La creatina es una molécula sintetizada en el cuerpo por aminoácidos como la glicina y la metionina. Si bien el cuerpo puede producir creatina, también se encuentra naturalmente en fuentes alimenticias como la carne y el pescado. En promedio, su cuerpo puede producir alrededor de 1-2 gramos de creatina por día. En cuanto al contenido de creatina de la carne y el pescado, necesitaría consumir aproximadamente 1 libra (16 onzas) por 1-2 gramos de creatina.
Cuando se trata de atletas que buscan aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra, la creatina es el suplemento nutricional más eficaz y seguro actualmente disponible. El 95% de la creatina se almacena en el músculo como fosfocreatina. Esto es lo que proporciona la energía para recargar sus reservas de ATP durante un entrenamiento intenso.
Cómo actúa la creatina + beneficios para el rendimiento
Piense en la fosfocreatina como la energía para ejercicios muy cortos y de alta intensidad. Su cuerpo depende de las reservas de fosfocreatina durante los entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad (como el levantamiento de pesas) para reponer el ATP en sus músculos. Una vez que se agotan las reservas de ATP, su cuerpo tiene que depender de otras formas de energía para superar el resto de su sesión de entrenamiento. Esencialmente, cuando se suplementa con creatina, aumenta las reservas de fosfocreatina dentro de sus músculos entre un 10 y un 40%, lo que permite que su cuerpo trabaje a una intensidad más alta durante un período de tiempo más largo.
La suplementación a corto plazo puede mejorar el rendimiento del sprint hasta en un 5% y la fuerza y potencia máximas en un 5-15%. Se ha demostrado que la suplementación a largo plazo tiene mejoras duraderas en el rendimiento de hasta un 15% y puede tener un efecto positivo en la masa corporal magra con el tiempo.
Los primeros estudios indican que la creatina también puede proporcionar beneficios neuroprotectores y cognitivos, pero se necesita más investigación en esta área.
¿Quién debería usar creatina? ¿Y cuánto?
Aquellos que entrenan con explosividad, potencia y fuerza dependen principalmente de sus reservas de fosfocreatina durante los entrenamientos. Cualquier atleta que entrene constantemente a altas intensidades y utilice el entrenamiento con pesas puede beneficiarse de la suplementación con creatina.
Los atletas veganos y vegetarianos también pueden beneficiarse enormemente de la suplementación con creatina y podrían ver los mayores aumentos en sus reservas de fosfocreatina. Estos atletas, en particular, tienden a tener reservas de fosfocreatina más bajas.
Se ha demostrado que el monohidrato de creatina es la forma más eficaz de suplementación. También es el más asequible. El consumo de 3-5 gramos / día de creatina monohidrato es suficiente. Se ha demostrado que las fases de carga, cuando un individuo toma una dosis alta durante un período de tiempo seguido de una cantidad menor / recomendada (o fase de mantenimiento), son innecesarias.